Le vacuum abdominal est devenu extrêmement populaire dans le fitness.
On le voit souvent présenté comme un exercice capable de « rentrer le ventre », de réduire le tour de taille ou de faire travailler intensément le muscle transverse de l'abdomen.
Mais que peut-on réellement en attendre ?
Le vacuum, dans sa forme hypopressive, associe généralement une expiration complète, une courte apnée et une ouverture des côtes donnant l'impression que l'abdomen remonte vers l'intérieur.
Il s'agit donc autant d'un exercice respiratoire et postural que d'un simple exercice abdominal.
Les techniques hypopressives ont notamment été développées autour du travail du plancher pelvien et de la sangle abdominale.
Le vacuum est une technique de contrôle abdominal et respiratoire. L'objectif n'est pas simplement de « rentrer le ventre » au maximum, mais d'apprendre à mobiliser volontairement la paroi abdominale tout en contrôlant la respiration.
Pour apprendre le mouvement, il est préférable de commencer allongé sur le dos, genoux fléchis et pieds posés au sol.
Cette position permet de limiter les compensations et de se concentrer sur les sensations abdominales.
Commencez par inspirer normalement, puis effectuez une expiration lente et complète, sans chercher à forcer.
L'objectif est de vider progressivement les poumons plutôt que de pousser brutalement l'air vers l'extérieur.
À la fin de l'expiration, imaginez que vous voulez rapprocher doucement le nombril de la colonne vertébrale.
Il ne s'agit pas de rentrer le ventre en contractant très fortement tous les abdominaux.
Cette action correspond davantage à ce que la littérature décrit comme un abdominal drawing-in maneuver (ADIM) : une rentrée volontaire de la paroi abdominale destinée notamment à solliciter les muscles profonds du tronc.
Dans l'ADIM classique, l'objectif est de conserver une respiration normale tout en maintenant une légère rentrée abdominale.
Le vacuum hypopressif, lui, est différent : après l'expiration, il peut intégrer une courte apnée et une ouverture de la cage thoracique sans véritable inspiration. Cette technique modifie les pressions à l'intérieur du tronc et appartient aux techniques hypopressives.
Après quelques secondes, relâchez doucement l'abdomen et reprenez une respiration normale.
Il n'est pas nécessaire de tenir très longtemps.
La qualité du mouvement est plus importante que la durée de l'apnée ou la profondeur avec laquelle on « creuse » le ventre.
C'est une nuance importante.
Certaines démonstrations sur Internet montrent une contraction abdominale extrêmement forte, avec le ventre complètement aspiré vers l'intérieur.
Or, plus fort ne signifie pas nécessairement plus efficace.
Les recherches sur l'ADIM montrent que différentes consignes peuvent produire des profils d'activation musculaire différents, et que l'activation du transverse n'est pas aussi simple à isoler qu'on pourrait le penser.
Une étude utilisant l'échographie a notamment observé une augmentation de l'épaisseur du transverse lors de l'ADIM, mais cela ne signifie pas que le vacuum soit capable, à lui seul, de transformer la sangle abdominale ou de faire disparaître la graisse abdominale.
Pendant la manœuvre, plusieurs muscles profonds peuvent être sollicités, notamment le transverse de l'abdomen, le diaphragme et les muscles du plancher pelvien.
Une revue systématique publiée en 2025, portant sur 13 essais contrôlés randomisés, rapporte des effets potentiellement favorables des techniques hypopressives sur le plancher pelvien, le transverse, la région lombaire et le diaphragme. Mais les auteurs soulignent également que 12 des 13 études présentaient un risque de biais élevé. (1)
Autrement dit : les résultats sont intéressants, mais ils ne permettent pas encore de considérer le vacuum comme une méthode dont les bénéfices seraient définitivement établis.
Pas au sens où on l'entend souvent sur les réseaux sociaux.
Contracter fortement les muscles abdominaux peut modifier temporairement l'apparence du ventre et, avec un entraînement régulier, certains exercices peuvent influencer les capacités musculaires.
Mais cela ne signifie pas que le vacuum fait fondre la graisse abdominale.
Une revue systématique portant spécifiquement sur les femmes en bonne santé a observé une diminution du tour de taille dans certaines études, mais elle conclut que les données disponibles sont trop limitées et présentent des problèmes méthodologiques importants pour recommander les exercices hypopressifs comme méthode de référence. (2)
C'est probablement l'un des aspects les plus intéressants du vacuum.
Les techniques hypopressives cherchent notamment à associer respiration, posture et activation des muscles profonds.
Cependant, elles ne doivent pas être considérées comme un remplacement automatique du travail spécifique du plancher pelvien.
Une revue systématique de 2024 suggère que les exercices hypopressifs peuvent améliorer certains paramètres du plancher pelvien, mais que leurs effets peuvent être inférieurs ou comparables à ceux d'un entraînement spécifique du plancher pelvien selon les études. (3)
Le vacuum est avant tout un exercice de contrôle abdominal et respiratoire. Il peut être intéressant pour apprendre à mobiliser volontairement la paroi abdominale, mais ses effets sur la composition corporelle et ses bénéfices à long terme restent encore insuffisamment établis.
Il ne faut pas lui attribuer des propriétés qu'il n'a pas été démontré qu'il possède :
il ne fait pas directement perdre la graisse abdominale et ce n'est pas un exercice miracle pour obtenir un ventre plat.
La technique comporte une apnée et une modification volontaire de la respiration. Elle n'est donc pas forcément adaptée à tout le monde.
En cas de grossesse, pathologie cardiovasculaire ou respiratoire, hypertension non contrôlée, intervention récente ou problème du plancher pelvien, un avis professionnel est préférable avant de pratiquer ce type d'exercice.
(1) Effects of Hypopressive Techniques on the CORE Complex: A Systematic Review. Healthcare, 2025.
(2) Current evidence for hypopressive exercises in healthy women: A systematic review. Journal of Bodywork & Movement Therapies, 2024.
(3) Effects of hypopressive exercises on pelvic floor and abdominal muscles in adult women: A systematic review of randomized clinical trials. Journal of Bodywork & Movement Therapies.