Tenir debout semble être quelque chose de parfaitement naturel. Pourtant, rester stable, marcher, changer de direction ou simplement attraper un objet sans perdre l'équilibre demande au corps de traiter en permanence une grande quantité d'informations.
L'équilibre n'est donc pas simplement la capacité à ne pas tomber.
C'est une capacité dynamique, qui nous permet d'adapter notre position et nos mouvements à notre environnement.
Et contrairement à une idée reçue, l'équilibre n'est pas une qualité figée : il peut être entraîné.
Pour rester stable, notre cerveau reçoit et combine en permanence des informations provenant de plusieurs systèmes.
Nos yeux nous renseignent sur notre environnement et notre position par rapport à celui-ci.
Situé dans l'oreille interne, il détecte notamment les mouvements et les accélérations de la tête. Il joue un rôle essentiel dans l'orientation et la stabilité.
La proprioception correspond à notre capacité à savoir où se trouve notre corps dans l'espace sans avoir besoin de le regarder.
Des récepteurs situés notamment dans les muscles, les tendons et les articulations transmettent au système nerveux des informations sur la position et le mouvement de nos différentes parties du corps.
Ces informations sont ensuite intégrées pour permettre au cerveau de produire les réponses musculaires nécessaires au maintien de l'équilibre.
L'équilibre est donc le résultat d'une véritable collaboration entre le cerveau, les sens et le système musculaire.
On parle souvent de « travailler son équilibre » comme s'il s'agissait uniquement de tenir sur une jambe.
C'est seulement une partie du problème.
C'est la capacité à maintenir une position stable.
Par exemple :
tenir debout sur une jambe.
C'est la capacité à maintenir ou retrouver sa stabilité pendant un mouvement.
Marcher, monter un escalier, se retourner, changer de direction, se pencher pour ramasser quelque chose ou se relever d'une chaise font tous appel à l'équilibre dynamique.
Cette distinction est importante car la vie quotidienne est essentiellement dynamique.
Le Pilates propose régulièrement des situations dans lesquelles le corps doit maintenir une certaine stabilité alors qu'une autre partie du corps est en mouvement.
Par exemple :
déplacer une jambe tout en stabilisant le bassin ;
mobiliser les bras sans perdre l'organisation du tronc ;
travailler sur une surface ou dans une position qui réduit la stabilité ;
dissocier les mouvements du haut et du bas du corps ;
modifier progressivement la position du centre de gravité.
Le pratiquant doit alors constamment ajuster son mouvement.
Cela fait intervenir plusieurs qualités simultanément :
force + mobilité + coordination + proprioception + contrôle du mouvement.
C'est probablement l'une des raisons pour lesquelles le Pilates est étudié comme une méthode susceptible d'améliorer l'équilibre.
Les premières recherches étaient déjà encourageantes.
Une revue systématique publiée en 2011 concluait à des preuves fortes en faveur d'une amélioration de l'équilibre dynamique chez les personnes en bonne santé pratiquant le Pilates.
Une méta-analyse publiée en 2020, portant sur 6 essais randomisés et 261 personnes âgées, retrouvait également un effet favorable du Pilates sur l'équilibre postural, avec un effet global en faveur du groupe Pilates.
Mais les données les plus intéressantes viennent d'une revue beaucoup plus récente.
En 2024, une méta-analyse a regroupé 39 études représentant 1 770 participants âgés. Les chercheurs ont retrouvé des effets favorables du Pilates sur :
l'équilibre dynamique ;
l'équilibre statique ;
l'état général de l'équilibre.
Les effets étaient statistiquement significatifs par rapport aux groupes contrôles.
Mais cette étude apporte également une nuance essentielle.
Sur les 39 études incluses, seules 14 présentaient une qualité méthodologique jugée satisfaisante.
Et surtout, les chercheurs n'ont pas trouvé de preuve permettant d'affirmer que le Pilates diminuait effectivement le nombre de chutes ou la peur de tomber. Le Pilates était également globalement comparable aux autres formes d'exercice pour les résultats étudiés.
Le Pilates semble améliorer certaines mesures de l'équilibre.
Mais cela ne permet pas de dire :
« Faire du Pilates empêche de tomber. »
Ce serait aller au-delà des données disponibles.
Avec l'âge, plusieurs facteurs peuvent progressivement affecter l'équilibre :
diminution de la force musculaire ;
diminution de certaines capacités sensorielles ;
diminution de la mobilité ;
ralentissement de certaines réponses motrices ;
modifications de la proprioception.
Ces changements ne signifient évidemment pas qu'une personne va nécessairement perdre son équilibre.
Mais ils rendent l'entraînement particulièrement intéressant.
L'Organisation mondiale de la Santé recommande d'ailleurs, chez les personnes âgées, d'intégrer régulièrement des activités physiques variées mettant l'accent sur l'équilibre fonctionnel et le renforcement musculaire, notamment pour améliorer les capacités fonctionnelles et prévenir les chutes.
Le Pilates peut donc constituer une des options possibles, parmi d'autres.
C'est une précision importante.
L'équilibre est une capacité extrêmement spécifique.
On peut le travailler avec :
la marche ;
la danse ;
les exercices sur une jambe ;
le tai-chi ;
certains exercices de musculation ;
des exercices de rééducation ;
les sports collectifs ;
les arts martiaux ;
ou simplement des exercices fonctionnels adaptés.
Et certaines activités peuvent être plus pertinentes que le Pilates selon l'objectif.
Une personne qui souhaite améliorer son équilibre pour faire du trail devra aussi travailler des situations proches de celles rencontrées sur les sentiers.
Une personne qui souhaite réduire son risque de chute devra travailler des situations fonctionnelles correspondant à son quotidien.
L'équilibre se transfère donc imparfaitement d'une activité à une autre.
Il est essentiel.
On pourrait penser que l'équilibre est principalement une question de coordination ou de système vestibulaire.
Mais pour corriger une perte d'équilibre, il faut être capable de produire suffisamment rapidement une force.
Les muscles des jambes, des hanches et du tronc participent notamment aux ajustements nécessaires pour maintenir ou retrouver la stabilité.
C'est l'une des raisons pour lesquelles les recommandations de l'OMS associent équilibre et renforcement musculaire, plutôt que de considérer l'équilibre comme une qualité indépendante.
Et cela rejoint parfaitement la philosophie que nous développons dans tes autres articles :
le Pilates peut être intéressant, mais il ne remplace pas toutes les autres formes d'entraînement.
Oui, probablement, mais avec des nuances.
Les études montrent des améliorations de différentes mesures de l'équilibre, particulièrement chez les personnes âgées.
Mais les preuves ne permettent pas de conclure que le Pilates est supérieur aux autres exercices ni qu'il réduit à lui seul le risque réel de chute.
Son intérêt réside probablement dans le fait qu'il permet de travailler simultanément plusieurs composantes utiles :
Stabilité + force + mobilité + coordination + contrôle du mouvement.
C'est cette combinaison qui rend le travail intéressant.
L'équilibre n'est pas un don réservé aux danseurs ou aux gymnastes.
C'est une capacité qui se travaille et qui dépend de l'interaction entre le cerveau, la vision, le système vestibulaire, la proprioception et les muscles.
Le Pilates peut améliorer certaines mesures de l'équilibre, notamment l'équilibre statique et dynamique.
Mais il ne faut pas lui attribuer davantage que ce que les études démontrent :
améliorer un test d'équilibre ne signifie pas nécessairement prévenir les chutes dans la vie quotidienne.
Le meilleur entraînement reste probablement celui qui combine force, équilibre, mobilité et mouvements fonctionnels, en fonction des besoins de chaque personne.
L'objectif n'est pas seulement de tenir debout.
C'est de pouvoir bouger, s'adapter et retrouver sa stabilité lorsque le mouvement nous déséquilibre.
(1) Cruz-Díaz D. et al. (2020). Pilates exercise and postural balance in older adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. International Journal of Environmental Research and Public Health.
(2) Furtado de Campos Júnior J. et al. (2024). Effects of Pilates exercises on postural balance and reduced risk of falls in older adults: A systematic review and meta-analysis. Complementary Therapies in Clinical Practice.
(3) Lim E.C.W. et al. (2011). A systematic review of the effects of Pilates method of exercise in healthy people. Journal of Physical Therapy Science.
(4) Pacheco M.M. et al. (2022). Benefits of Pilates in the Elderly Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. European Journal of Investigation in Health, Psychology and Education.
(5) World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.