Quand on pense au Pilates, on pense généralement au contrôle, à la précision, au centre ou à la posture.
Beaucoup moins à la puissance.
Pourtant, le Pilates demande parfois de produire une force rapidement, de contrôler un changement de position ou de transmettre efficacement une force entre les différentes parties du corps.
Mais peut-on réellement dire que le Pilates développe la puissance ?
Pour répondre à cette question, il faut d'abord comprendre ce qu'est réellement la puissance.
Ces deux notions sont souvent confondues.
La force correspond à la capacité d'un muscle ou d'un groupe musculaire à produire une tension.
Par exemple, être capable de pousser une charge lourde ou de résister à une forte résistance.
La puissance correspond à la capacité de produire une force rapidement.
En biomécanique, elle correspond au travail produit par unité de temps. Autrement dit, la vitesse à laquelle nous sommes capables de produire un travail mécanique. (1)
C'est ce qui intervient notamment lorsqu'il faut :
sauter ;
accélérer ;
changer rapidement de direction ;
lancer ;
pousser ou tirer rapidement ;
se relever rapidement ;
produire un mouvement explosif.
On peut donc être relativement fort sans être particulièrement puissant.
La puissance ajoute la notion de vitesse à la production de force.
La puissance ne dépend pas uniquement de la taille des muscles.
Elle dépend notamment :
de la force disponible ;
de la vitesse de contraction ;
de la coordination entre les muscles ;
de la capacité du système nerveux à recruter rapidement les unités motrices ;
de la technique du mouvement ;
et de la capacité à transmettre efficacement les forces à travers le corps.
C'est pourquoi développer la puissance nécessite généralement un entraînement qui sollicite la force et la vitesse, et pas simplement une répétition lente d'un mouvement.
Les entraînements de résistance et les exercices explosifs sont d'ailleurs largement utilisés pour développer ces qualités dans le sport. Les données scientifiques montrent notamment que l'entraînement en résistance peut améliorer la puissance musculaire et les performances sportives. (2)
Le Pilates n'est pas conçu à l'origine comme une méthode d'entraînement de la puissance maximale ou de l'explosivité.
La méthode privilégie plutôt :
contrôle → précision → stabilité → coordination → fluidité.
Cela ne signifie pas que la puissance est absente.
Au contraire, certains mouvements nécessitent de produire une force importante ou de la transmettre efficacement entre différentes parties du corps.
Mais il faut faire une distinction entre :
utiliser de la puissance pendant un exercice
et
développer significativement sa puissance maximale grâce à l'entraînement.
Ce sont deux choses différentes.
C'est ici que le Pilates devient particulièrement intéressant.
Prenons un mouvement sportif simple : sauter.
La force produite par les jambes doit être transmise à travers le bassin et le tronc pour contribuer au déplacement du corps.
Si certaines parties du corps sont mal coordonnées, une partie de l'énergie produite peut être moins efficacement transmise.
Le contrôle du tronc, la stabilité du bassin et la coordination entre les différents segments corporels participent donc à l'organisation du mouvement.
Le Pilates travaille précisément certaines de ces qualités.
Mais attention :
cela ne signifie pas que le Pilates transforme automatiquement une personne en athlète plus explosive.
Il peut travailler certains éléments qui participent à la qualité d'un mouvement puissant, sans constituer pour autant un entraînement spécifique de puissance.
Le fameux « centre » du Pilates intervient également dans cette logique.
Le centre désigne globalement la région du tronc et les muscles qui participent à sa stabilisation.
Un tronc suffisamment stable permet notamment de transmettre les forces entre le haut et le bas du corps.
Imaginez un mouvement de lancer.
La force ne vient pas uniquement du bras.
Elle peut être produite et transférée à travers les jambes, le bassin, le tronc puis le bras.
Le mouvement devient alors une chaîne de segments qui travaillent ensemble.
Le Pilates peut contribuer à développer le contrôle de cette chaîne.
Mais, là encore, contrôle du mouvement et puissance maximale ne sont pas synonymes.
La réponse scientifique est beaucoup plus nuancée qu'un simple « oui ».
Une revue systématique publiée en 2022 a comparé le Pilates à d'autres formes d'exercice concernant notamment la force musculaire. Les auteurs n'ont pas trouvé de différence significative entre le Pilates et les autres modalités étudiées pour la force dynamique, isométrique ou contre résistance, mais le niveau de preuve était jugé faible à très faible. (3)
Plus récemment, une revue systématique et méta-analyse publiée en 2024 a étudié spécifiquement les effets du Pilates sur la force, l'endurance et la puissance musculaire chez les personnes de plus de 60 ans.
Elle a inclus 24 essais randomisés et 1 190 participants.
Les auteurs n'ont pas pu réaliser une méta-analyse de la puissance musculaire, car le nombre d'études disponibles était insuffisant. Ils concluent qu'il n'est actuellement pas possible de recommander le Pilates spécifiquement comme méthode destinée à améliorer la puissance musculaire chez les personnes âgées. (4)
Cette conclusion est importante.
Elle signifie que :
nous ne disposons pas actuellement de preuves suffisamment solides pour présenter le Pilates comme une méthode spécifique de développement de la puissance.
C'est probablement là que la complémentarité devient la plus intéressante.
Prenons trois qualités différentes :
Contrôle + coordination + stabilité + mobilité
Force + masse musculaire selon le programme
Puissance + vitesse de production de force
Ces qualités peuvent se compléter.
Un sportif qui souhaite améliorer son saut, son sprint ou sa capacité à changer rapidement de direction aura généralement besoin d'un entraînement spécifique de force et de puissance.
Le Pilates peut alors intervenir en complément, notamment pour travailler certains aspects du contrôle du mouvement et de la coordination.
Il ne remplace pas le travail explosif.
La danse permet de bien comprendre cette complémentarité.
Une danseuse peut avoir besoin :
de mobilité ;
de contrôle ;
d'équilibre ;
de force ;
de vitesse ;
et parfois d'une grande puissance pour réaliser un saut.
Le Pilates peut être particulièrement intéressant pour certaines qualités de contrôle et d'organisation du mouvement.
Mais pour augmenter réellement la hauteur d'un saut, il faudra également entraîner la capacité à produire rapidement une grande force.
C'est précisément pour cela que les exercices de résistance et les exercices pliométriques sont utilisés dans la préparation physique.
Une méta-analyse récente sur l'entraînement pliométrique confirme d'ailleurs son intérêt pour améliorer les performances de saut chez les sportifs. (5)
La question devient encore plus intéressante.
La puissance musculaire ne concerne pas uniquement les sportifs.
Avec l'avancée en âge, la capacité à produire rapidement de la force devient importante dans des situations très quotidiennes :
se relever rapidement d'une chaise, monter un escalier, récupérer un déséquilibre ou éviter une chute.
La puissance est donc une qualité fonctionnelle, pas seulement une qualité sportive.
Cependant, les données disponibles ne permettent toujours pas de présenter le Pilates comme une méthode suffisante pour développer spécifiquement cette qualité. La revue de 2024 chez les plus de 60 ans souligne justement le manque de données permettant d'analyser correctement la puissance. (4)
Pour cet objectif, un programme de renforcement adapté, éventuellement complété par des exercices plus rapides ou explosifs lorsque cela est approprié, reste beaucoup plus directement orienté vers la puissance.
Potentiellement, sur certaines composantes.
Et c'est probablement la formulation la plus juste.
Le Pilates peut travailler :
la stabilité du tronc ;
la coordination entre les segments corporels ;
le contrôle du bassin ;
la capacité à dissocier certains mouvements ;
la mobilité nécessaire à certaines amplitudes ;
la perception du mouvement.
Ces qualités peuvent participer à la réalisation efficace d'un mouvement puissant.
Mais elles ne suffisent pas à elles seules à développer la puissance maximale.
Pour devenir réellement plus explosif, il faut exposer progressivement le corps à des mouvements réalisés avec une vitesse et une intention de production de force élevées.
C'est finalement là que le Pilates trouve probablement sa meilleure place.
Le Pilates n'a pas besoin de devenir un entraînement de puissance pour être utile à quelqu'un qui cherche à développer sa puissance.
Il peut constituer une pièce du puzzle.
Par exemple :
Pilates → contrôle et coordination
Musculation → développement de la force
Pliométrie / travail explosif → développement de la puissance
Cardio → développement de l'endurance
Chaque méthode possède ses spécificités.
Et plutôt que de demander à une seule activité de développer toutes les qualités physiques, il est souvent plus pertinent de combiner plusieurs formes d'entraînement en fonction de son objectif.
La puissance n'est pas simplement la force.
C'est la capacité à produire rapidement une force.
Le Pilates sollicite certaines qualités qui peuvent contribuer à l'efficacité du mouvement : contrôle, coordination, stabilité, mobilité et organisation du corps.
Mais les données scientifiques actuelles sont insuffisantes pour affirmer que le Pilates est une méthode efficace spécifiquement destinée à développer la puissance musculaire.
Pour développer cette qualité, le renforcement et le travail explosif sont beaucoup plus directement orientés vers cet objectif.
Le Pilates peut donc être particulièrement intéressant en complément, plutôt qu'en remplacement.
Le Pilates peut apprendre à mieux organiser la force.
Pour apprendre à la produire très rapidement, il faut aussi l'entraîner.
(1) Vanrenterghem J., Nedergaard N.J., Robinson M.A., Drust B. (2017). Training Load Monitoring in Team Sports: A Novel Framework Separating Physiological and Biomechanical Load-Adaptation Pathways. Sports Medicine. Pour la définition et les principes de la puissance mécanique dans le sport.
(2) Harries S.K., Lubans D.R., Callister R. (2012). Resistance training to improve power and sports performance in adolescent athletes: a systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport.
(3) Pinto J.R. et al. (2022). Is Pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review. Heliyon.
(4) Oliveira L.S. et al. (2024). Effects of Pilates exercises on strength, endurance and muscle power in older adults: Systematic review and meta-analysis. Journal of Bodywork & Movement Therapies. 24 essais randomisés, 1 190 participants.
(5) Ma S. et al. (2025). The effects of plyometric training on athletic' jump performance: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology.